[스위치온] Ch.2 덜 먹고 운동하면 100% 실패한다

- 비만은 질병이다 -

 

[ 덜 먹고 운동하라는 다이어트 상식은 틀렸다 ]

 

"왜 살이 찔까요?

"그야, 많이 먹고 안 움직이니까요."

사람들의 대답은 한결같다. 

 

비만의 원인을 '많이 먹어서' 혹은 '운동을 안해서'라고 한다면 해법은 간단하다.

저칼로리 식단으로 '적게 먹고' 헬스클럽에 등록해서 '운동하면' 해결된다.

살 빼는게 이렇게 쉽다면 해마다 비만인구는 줄어들 것이다.

하지만 매년 비만인구는 늘어나고 있다.

비만의 원인을 잘못 설정했기 때문에 해법대로 해도 살이 빠질 리 없는 것이다.

 

고혈압의 원인을 '짜게 먹어서'라고 규정하면 해법은 쉽다.

'싱겁게 먹으면' 된다.

그러나 고혈압 환자가 음식을 싱겁게 먹어야 하는 건 맞지만 싱겁게 먹는다고 누구나 혈압이 떨어지진 않는다.

고혈압의 90%는 원인을 잘 모르는 본태성고혈압니다.

여기에 유전적 요인, 나이, 비만, 짜게 먹는 식습관, 운동 부족, 만성 스트레스 등이 고혈압을 잘 일으키는 위험인자로 작용한다.

 

비만의 원인은 다른 데 있다.

과식, 폭식, 운동 부족, 만성 스트레스는 비만을 잘 일으키는 위험인자일 뿐 비만의 직접적인 원인이 아니다.

다이어트에 성공하고 싶다면 '다이어트에 대한 잘못된 상식'을 깨는 것에서 출발해야 한다.

 

 

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[ 체중조절시스템이 고장 났다 ]

 

체중의 설정값이 올라갔다

우리 몸을 일정하게 유지하는 성질을 '항상성'이라고 한다. (ex. 체온 36.5℃)

체중도 항상성을 가지고 있다.

건강한 사람은 평상시 칼로리르 따져 먹지 않아도 늘 체중이 일정하게 유지된다. 외식이나 회식하느라 과식하기도 하고, 바쁘면 끼니를 거르기도 하지만 장기적으로 보면 큰 변화가 없다.

 

체중은 체온과 다르게 사람마다 '설정값'이 다르다.

체중의 설정값은 평생 유지되지 않고 환경이 달라지면 언제든 바뀔 수 있다.

잘 유지되던 설정값이 언제부터인가 상향 조정되면 내 의지와 상관없이 체중이 늘어난다.

체중과 체지방이 계속 늘어나는 건 체중의 설정값, '세트포인트'가 상향 조정되었기 때문이다.

 

내 몸의 체중과 체지방을 일정하게 유지해주는 조절시스템이 망가지면 체중의 세트포인트가 상향 조정되고, 그 결과 체중과 체지방이 늘어나는 '현상'이 발생한다.

평소와 비슷하게 먹었는데 배가 차지 않아 더 먹게 되거나 늦은 밤 허기가 져서 야식을 찾게 되는 건 세트포인트가 상향 조정되었을 때 나타나는 '증상'이다.

 

한 번 설정된 체중은 올리긴 쉬워도 내리긴 어렵다

세트포인트가 올라간 상황에서 나의 의지력으로 적게 먹고 배고픔을 끝까지 참아내면 어떻게 될까?

배고픔 신호를 보내는데도 음식이 들어오지 않으니 신진 대사 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼려 든다.

이와 함께 무력감, 기운 없음 등의 증상을 나타나게 해서 덜 움직이게 만든다.

체지방 소모를 최대한 줄이려는 궁여지책이니 게을러서 운동을 안 하게 되는게 아니니까 스스로를 너무 탓하지 말기를.

이런 상황은 잠수와 비슷하다.

참고 참아 버티다가 죽을 것 같은 순간이 와 숨을 몰아쉰다.

아무리 굶으려고 버텨도 3일을 못넘기고 과식과 폭식으로 이어지기 쉽다.

 

비만이 되는 이유는 '많이 먹고 덜 움직여서'가 아니다.

체중과 체지방을 조절하는 시스템이 고장 나서 지방을 잘 쓰던 몸이 지방을 잘 쓰지 않는 몸으로 바뀌면 체중과 체지방이 늘어나서 비만이 된다.

많이 먹고 안 움직여서 조절시스템에 이상이 생긴 게 아니라,

조절시스템에 시앗ㅇ이 생겼기 때문에 많이 먹고 안 움직이게 되는 것이다.

 

'증상'을 '원인'으로 착각해선 안 된다

독감에 걸려 열이 났을 때 아무리 타이레놀을 처방받아 먹어도 낫지 않는다.

증상이 아닌 근본적인 치료제인 타미플루를 처방해야 한다.

 

 

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[ 식욕 조절 호르몬 렙틴이 고장 났다 ]

 

식욕을 조절하는 호르몬에는 인슐린, 렙틴, 그렐린이 있다.

 

인슐린: 혈당을 조절하는 호르몬

렙틴: 우리 몸속 지방을 일정하게 유지하는 데 관여하는 호르몬

          식욕과 신진대사를 조절하는 작용을 하는 '식욕 억제 호르몬'이다.

그렐린: 위장에서 분비되는 배고픔 신호를 보내는 호르몬, '배꼽시계'

 

렙틴은 지방세포에서 분비되므로 지방세포가 증가하면 렙틴의 분비량이 증가해서 식욕이 줄어들고, 체지방이 줄어들면 렙틴의 분비량이 줄어들어 식욕이 상승한다.

체내 지방량에 따라 렙틴 분비량이 결정되고 식욕이 조절된다.

 

혈당이 높아지면 인슐린이 분비되고 식욕이 억제된다.

그렐린이나 인슐린이 단기적으로 식욕을 조절한다면 렙틴은 장기적인 관점에서 식욕을 조절하는 호르몬이다.

 

체중이 비교적 일정한 사람은 식욕 조절 호르몬이 제대로 작용하기 때문에 체중조절시스템이 정상적으로 가동된다.

그렇다면 살이 찌는 사람은 문제가 무엇일까? 

문제는 렙틴이 정상적인 기능을 하지 못한다는 데 있다.

 

렙틴 저항성이 생기면 살이 찐다

 

렙틴은 몸속 지방량이 얼마나 되는지를 뇌에게 보고한다.

뇌의 시상하부에 있는 렙틴 수용체와 결합하여 뇌에게 정보를 제공하는데

렙틴 수용체의 숫자가 부족해지거나 제대로 작동하지 못한느 상황이 발생하면

지방량이 넘쳐난다고 메세지를 보내도 뇌가 신호를 받아들이지 못하게 된다.

쉽게 말하면, '지방에 넘치니 그만 먹어'라고 신호를 보내도

뇌는 이를 받아들이지 못해 '렙틴이 부족하네. 더 먹어서 지방을 늘려야 해'라고 착각을 하는 것이다. 

뇌가 렙틴에 내성이 생긴 것이다. -> 렙틴 저항성

 

렙틴 저항성이 생겨 체지방이 많아지면 렙틴이 더 많이 분비되고, 그로 인해 렙틴 저항성은 더 심해진다.

악순환의 연속이다.

한번 살이 찌기 시작하면 이후에는 살이 더 쉽게 찐다.

렙틴 저항성을 개선해야 한다.

 

 

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[ 비만의 시작은 만성스트레스 ]

 

고혈압의 근본적인 원인은 모르지만 고혈압을 일으키는 위험인자들은 알고 있듯이

렙틴 저항성도 근본 원인은 모르지만 위험 인자들에 대해서는 알고 있다.

 

만성스트레스. 급성스트레스가 아니라 만성스트레스다.

우리는 10년 전보다 스트레스를 이겨낼 수 있는 저항력이 많이 떨어져 있다.

과로와 수면 부족, 만성피로, 불규칙한 식습관, 부족한 활동량 등 스트레스에 쉽게 공격받고 영향을 받는 생활이 주원인이다.

 

지속적인 스트레스 반응이 탄수화물을 부른다

뇌는 스트레스라고 '인식'하는 순간 스트레스 반응을 일으킨다.

부신에서 아드레날린과 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 맥박이 빨라지고 호흡이 가빠지면서 혈압이 올라간다.

또한 전형적인 스트레스 반응으로는 혈당을 높게 유지하는게 있다.

맹수를 만나 죽기 살기로 싸우거나 도망칠 수 있도록 혈당을 높게 유지한다.

하지만 현대인들은 의자에 가만히 앉아 있는 상태에서 하루 종일 스트레스 반응을 겪는데,

움직이지 않아 에너지가 쓰일 데가 없는데도 코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 식욕을 자극한다. 특히 혈당을 빠르게 높이는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제탄수화물을 강하게 원한다.

시동을 걸어놓은 채 주행하지 않는 차에 매일 가솔린을 붓는 셈이다.

 

정제탄수화물을 과감히 끊어야 한다

정제탄수화물: 정제 가공 기술로 탄수화물의 섬유질, 필수지방산 등을 깎아내고 칼로리만 내는 식품.

                       설탕, 액상과당, 흰밀가루인 빵과 면 등

정제된 탄수화물은 먹지 않는 게 상책이다.

습관처럼 먹는 과당의 과잉 섭취가 지방간, 인슐린 저항성을 일으키고 렙틴 호르몬의 작동능력을 떨어트리면서 체중의 세트포인트가 올라가서 비만을 불러온다. 점차 렙틴 저항성을 악화시킨다.

 

 

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[ 비만한 사람은 지방 대사가 꺼져 있다 ]

 

탄수화물을 많이 먹어서 혈당이 급격하게 올라가면 빠르게 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 필요량보다 더 많이 분비된다. 이런 상황이 지속적으로 반복되면 인슐린에 내성이 생기는 인슐린 저항성이 생기게 된다.

렙틴 저항성이 비만의 직접적인 원인이라면 인슐린 저항성은 렙틴 저항성을 일으키는 가장 큰 요인이라고 할 수 있다.

인슐린 저항성이 생겨 인슐린 수치가 계속 높은 상태를 유지하면 렙틴도 계속 분비된다.

혈당이 높으니까 렙틴이 그만 먹으라고 신호를 보내는 것이다.

그런데도 혈당이 떨어지지 않고 계속 높게 유지되면 렙틴도 높게 유지되고 결국 렙틴 저항성이 나타나게 된다.

 

인슐린 저항성과 렙틴 저항성이 있으면 체내 지방을 꺼내 쓰려고 하지 않고 외부 음식을 통해 에너지를 얻으려고 한다.

지방을 쓰지 못하는 몸이 된 것이다.

 

건강한 사람은 에너지원으로 당과 지방을 함께 사용하지만, 조절시스템이 망가져 살이 찐 사람은 지방보다 '당'을 주로 사용하려고 한다. 지방 대사가 퇴화된 것이다.

 

인슐린 저항성이 생기면 지방 대사가 꺼진다

지방 대사를 켜고 끄는 데 결정적인 역할을 하는 것이 '인슐린'이다.

탄수화물을 먹어 인슐린이 분비되면 근육과 지방세포의 문이 열리면서 혈액 속의 당이 세포 속으로 들어간다.

즉, 혈액 속의 포도당을 끌어다 에너지원으로 사용하는 대사가 우선적으로 작동한다.

그러다 혈당이 떨어지면 인슐린 분비가 멈추고, 식사 전 상태로 떨어지면, 그때 지방 대사가 작동하기 시작하여 세포에서 지방산이 혈액으로 흘러나와 에너지원으로 사용된다.

 

단순하게 탄수화물을 먹어 혈당이 올라가면 당을 에너지원으로 쓰고,

혈당이 떨어지면 당과 지방을 같이 쓰게 되는 당 대사와 지방 대사를 조절하여 에너지를 쓸 수 있게 되는 시스템이다.

 

만약 혈당이 계속 높게 유지되어 인슐린이 높게 유지된다면 어떻게 될까. 당 대사가 계속 이루어지기 때문에 우리 몸은 지방을 거의 쓰지 못하는 상태가 된다. 인슐린 저항성이 심해저 탄수화물 자극이 없는 공복 상태에서도 인슐린 수치가 올라가 있으면 혈당이 높지 않은데도 몸이 지방을 잘 쓰지 못하게 되는 지방 대사가 꺼진(Switch-Off) 상태가 된 것이다.

 

 

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[ 생체리듬이 깨지면 렙틴 저항성이 생긴다 ]

 

우리 몸은 '수면-각성' 주기와 '단식-섭식' 주기가 반복되는 생체리듬이 있다.

 

2012년에 쥐를 가지고 한 실험이 있다.

1. 고칼로리 고지방 음식을 원할 때마다 맘껏 먹게한 그룹과

2. 시간을 제한해서 8시간 내에만 먹게한 그룹

시간에 상관없이 먹은 그룹은 건강 상태가 나빠졌고,

8시간만 먹은 그룹은 약간의 체중 증가만 있을 뿐 건강 상태는 양호했다.

음식의 종류보다 정해진 시간에만 먹는 습관이 더 중요했던 것이다.

 

또한 2014년에 했던 실험에서는 결과가 다음과 같았다.

9시간과 12시간 내에만 먹게 한 그룹은 대사질환이 었었고, 일부 쥐들은 주중에는 시간을 제한하고 주말에 마음껏 먹게 했음에도 살이 찌지 않았고 오히려 빠진 경우도 있었다.

어떤 음식을 먹는가보다 생체리듬에 맞게 음식을 먹는 것이 더 중요함을 알 수 있었다.

이런 실험을 통한 '시간제한 다이어트'가 소개 되었는데 이는 '비만 예방' 효과로는 인정 받고 있지만 체중감량 프로그램으로는 다소 부족하다는 견해가 있다.

 

다이어트에서 수면은 식이요법과 운동 못지않게 중요하다.

식이 조절을 잘하고 운동도 규칙적으로 하는데 살이 잘 안빠지는 사람들은 수면 습관을 되돌아볼 필요가 있다.

생체리듬이 깨지면 렙틴 저항성이 유발되지만 렙틴 저항성이 있어도 생체리듬이 깨진다.

지방 대사를 켜기 위해 생체리듬을 회복하는 것이 필수적이다. 그래야 지방을 잘 쓰는 몸으로 체질을 바꿀 수 있다.

 

* 렙틴 저항성 -> 세트포인트 상승 -> 체지방을 아끼는 몸   * 인슐린 저항성 -> 지방 대사 억제 -> 체지방을 쓰지 않는 몸   * 생체시계 교란 -> 수면장애, 야식, 불규칙한 식사, 우울, 불안 -> 렙틴 저항성, 인슐린 저항성   => 지방 대사의 스위치가 꺼져 있다! (Switch-Off)

 

 

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[ 탄수화물이 당기지 않는 몸, 지방을 쓰는 몸으로 바꾸자 ]

 

우리 몸은 하루아침에 변하지 않는다.

차곡차곡 단계를 거치며 순차적으로 변해간다.

 

만성스트레스로 탄수화물 섭취량이 늘고 여기에 의자중독과 활동량 부족이 더해져 탄수화물의 '상대적인' 과잉 섭취가 일어나면 인슐린이 과잉 분비되고, 이런 상태가 반복되어 인슐린 저항성이 생긴다.

탄수화물을 많이 먹어서도 있지만, 탄수화물 섭취량 대비 신체활동량이 줄어들어 과잉 섭취가 되기도 한다.

과일을 좋아하면 먹은 후 더 많이 걷고 움직이면 된다.

하지만 신체활동량이 줄어도 탄수화물 섭취량은 줄지 않는다.

 

지방간 판정을 받는 사람이 늘고 있다. 술을 많이 마시지 않는데도 지방간이 생긴 것을 '비알코올성 지방간질환' 이라 한다.

이의 가장 큰 위험인자는 인슐린 저항성과 비만이다.

지방간이 생기면 인슐린 저항성과 비만으로 이어질 수 있다.

지방간이 비만의 결과일 수도 있지만 선행원인일 수도 있다는 것이다.

 

간혹 건강검진을 보면 술도 마시지 않고 체중도 많이 나가지 않는데 지방간 판정을 받는 사람들이 있다.

특히 중년 여성이 많은데, 이들은 과일, 떡, 면 같은 탄수화물을 좋아하고 탄수화물 위주로 식사를 한다는 점이다.

 

만성스트레스 -> 코르티솔의 지속적 상승 -> 탄수화물 과잉 섭취 -> 인슐린 과잉 분비 -> 인슐린 저항성  -> 렙틴 저항성 -> 지방이 부족하다고 인식 -> 세트포인트 상승 -> 식욕 증가 -> 지방 증가(비만)  -> 지방간, 이상지질혈증, 공복혈당 상승, 복부비만(대사증후군) -> 당뇨병, 심혈관질환

 

 

[ 출처 ] 도서 - 지방 대사 켜는 스위치온 다이어트: 3주 만에 근육은 살리고 체지방만 뺸다. Ch2 발췌