[스위치온] Ch.1 왜 누구는 빠지고 누구는 안빠질까?

- 3주 스위치온 다이어트 진행기 -

 

[ 근육 손실 없이 체지방만 빠진다 ]

 

 여성 대부분이 '저근육형 마른 비만 체형'에 속한다.

체중이 정상 범위인데도 체지방률은 정상 수치인 18~23%를 훨씬 넘어 30%를 초과한다.

마른 비만은 체중이 적게 나가도 날씬해 보이지 않는다.

군살이 잘 붙고 쉽게 빠지지도 않는다.

 

더 큰 문제는 저근육형 비만 체형의 여성은 적게 먹으면서 유산소운동을 할수록 없는 근육이 더 빠진다는 점이다.

근육이 빠질수록 지방을 잘 쓰지 않는 몸은 지방을 더 안 쓰는 몸으로 바뀐다.

또한 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량이 떨어진다는 것은 몸이 에너지 소비 모드에서 저장 모드로 바뀌었다는 뜻이다.

 

몸에 근육이 적으면 에너지가 필요할 때 근육 대신 지방을 에너지원으로 쓸 것 같지만, 근육이 부족할수록 근육이 더 잘 빠진다. 우리 몸은 근육보다 '지방'을 더 소중하게 여기기 때문이다.

 

근육을 유지하거나 늘리려면 단백질 음식을 포함해 에너지 섭취량이 부족하지 않게 잘 먹어야 한다.

 

** 에너지원: 사람 몸속에서 화학반응으로 에너지를 내는 영양소. 당질->포도당, 지방->지방산, 단백질->아미노산
포도당은 단기간에 사용되는 에너지원이고 지방산은 보다 장기적으로 사용되는 에너지원이다.

 

 

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[ 빠진 체중보다 좋아진 혈액검사 결과에 더 놀란다 ]

 

 과도하게 붙어 있는 지방도 신체의 일부분이다 보니 심장은 더 많은 피를 내보내야 한다. 과하게 펌프질을 하다 보면 점점 심장이 커지고 혈압이 올라간다. 허리와 무릎관절은 체중의 부하를 견뎌야 하기 때문에 퇴행성관절염이 빨리 찾아온다. 과다 축적된 지방조직에서는 염증을 유발하는 물질까지 분비해 온몸을 만성염증 상태로 만들어놓는다. 여기에 체내 활성산소가 더 많이 발생하면서 혈관 노화가 급격히 진행된다.

 살이 쪄서 건강이 나빠지기도 하지만, 건강이 나빠져서 살이 찌기도 한다. 비만은 건강이 나빠지는 과정 중 나타나는 증상일 수 있다.

살이 찌지 않으니까 아직까지는 가리지 않고 먹어도 괜찮다고 생각하면 오산이다.

 

 

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[ 식습관과 운동, 모두 중요하다 ]

 

 "저는 음식 조절이 너무 힘들어요. 도저히 탄수화물 음식을 끊을 수가 없어요. 그냥 운동을 더 해서 살을 빼려고요."

이렇게 말하는 사람들이 적지 않다.

운동을 꾸준히 하고 평소보다 신체활동량을 늘리면 살을 뺄 수는 있지만,

성적을 올리려면 국어, 영어, 수학을 고루 잘 해야 하듯이 수학이 싫다고 영어 공부만 하면 성적이야 조금 오르겠지만 상위권에 들긴 힘들다.

 

 정상체중을 잘 유지하는 건강한 사람은 음식을 가리지 않아도 살이 찌지 않는다. 이런 사람은 운동을 하면 지금보다 더 건강해질 수 있다. 하지만 이미 뱃살이 있고 지방간 판정을 받은데다 혈압도 혈당도 정상을 벗어나 있는 사람은 운동만으로 건강을 되찾는 데 한계가 있다. 적어도 망가진 몸의 기능을 회복할 때까지만이라도 음식 조절을 해야 한다.

마찬가지로 식습관을 개선해도 운동과 활동량을 늘리지 않으면 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 없다.

운동은 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 활발하게 하여 근육을 지킨다. 또한 인슐린 저항성과 랩틴 저항성을 회복시켜 다이어트에 도움이 된다. 숙면에도 이롭고 지방을 잘 쓰는 몸으로 체질을 개선해주기도 한다.

지방 대사 스위치를 켜고 싶다면 식습관 개선과 운동을 병행해야 한다.

 

평소 운동을 열심히 해서 10kg 을 감량했던 사람이 있다. 그러나 힘들게 감량한 몸무게가 6개월도 가지 못했는데 이는 다이어트 이후 나태하게 살아서 그런 것이 아니다. 일주일에 3회 이상 스피닝과 1시간 걷기 운동까지 병행했는데도 다시 살이 쪘다. 평소 운동을 열심히 했기 때문에 추가적인 운동 없이 대신 1시간에 한 번씩 일부러 일어나서 스트레칭을 하도록, 꼼짝 않고 오래 앉아 있는 시간을 줄이도록 하고 음식 조절을 '예외 없이' 하도록 하였다.

지방대사가 오래 꺼져 있었던지 남들보다 조금 늦게 켜지기는 하였으나 만족할 만한 결과를 얻었다.

 

 

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[ 다시 발견한 간헐적 단식 효과 ]

 

 지방 대사가 완전히 꺼졌다면 간헐적 단식이 필요하다.

랩틴 저항성과 인슐린 저항성이 심하게 진행된 사람은 적게 먹는다고 해서 인슐린 저항성이 쉽게 개선되지 않는다.

지방 대사가 켜지기 위해서는 일단 인슐린 수치가 떨어져야 한다.

인슐린 저항성이 심한 사람들은 12시간 공복 상태에서도 인슐린 수치가 올라가 있다. 이런 사람들에겐 24시간의 짧은 단식이 필요하다. 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 빠르게 개선할 수 있다.

 

 

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[ 생체시계를 되돌려야 살이 빠진다 ]

 

 '생체시계는 유전자와 이 유전자로 만들어지는 단백질이 늘어났다 줄어들었다 하면서 피드백을 조절하여 수면-각성 주기, 호르몬 주기, 신진대사 및 체온, 혈압 등의 주기가 반복된다.' 

  - 2017년 노벨 생리의학상: 낮과 밤의 24시간 주기로 나타나는 일주기성 유전자들의 작동 메커니즘

 

실제로 음식의 종류나 양을 제한하지 않고 섭취하는 시간만 10시간으로 제한했더니 섭취 에너지가 20% 감소하면서 체중과 체지방이 빠졌다는 연구결과도 발표되었다.

여기서 중요한 건 무조건 12시간 공복을 유지하는 것이 아니라 밤 시간에 음식 섭취를 제한하고 낮 시간에 음식을 마음껏 먹어야 한다는 사실이다.

밤 11시에 마지막 식사를 했다면 다음날 오전 11시에 첫 번째 식사를 해야 한다는 게 아니라,

오후 6~8시에 저녁식사를 마치고 다음날 오전 8시에 아침식사를 하라는 뜻이다.

 

잠자리 들기 4시간 전 금식과 12시간 이상의 공복도 필요하지만 무엇보다 밤 시간, 특히 멜라토닌과 성장호르몬이 활발하게 분비되는 시간에 숙면을 취해 생체시계가 제대로 작동할 수 있게 생활하는 것이 더 중요하다.

 

 

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[ 잘 빠지는 사람들에게는 공통점이 있다 ]

 

1. '예외 없이' 실천한다

 금기 식품을 먹게 되는 이유는 다양하다. 양념불고기에는 설탕이 많이 들어가고 견과류도 기본적으로는 탄수화물 식품이기 때문에 하루 한 줌 정도만 허용된다. 시판 견과류에는 건포도나 푸룬 같은 말린 과일이 들어 있는데, 이는 당류 덩어리이기 때문에 금기식품에 해당된다.

과일도 채소와 과일은 다르다. 채소는 맘껏 먹어도 되지만 과일은 조심해야 한다.

3주 스위치온 다이어트 중에 중요한 것은 금기식품이 아니라 '허용식품'이다. 각 주마다 정해진 허용식품 외에는 아무것도 먹어선 안 된다. 대신 허용식품은 마음껏 배불리 먹어도 된다.

 

2. 규칙적으로 고강도 운동을 한다.

 운동을 하느냐 안 하느냐도 중요하지만 그보다는 운동을 얼마나 힘들게, 규칙적으로 하느냐가 더 중요하다.

내 몸을 바꾸려면 '강한' 자극이 필요하다. 약한 자극으로는 몸이 쉽게 변화하지 않는다. 내 몸이 환경이 바뀌었다는걸 알려야 한다. 지방 대사의 스위치를 켤 때까지만이라도 주 4회 이상 '굵고 짧게' 운동을 해야 한다. 스위치카 켜졌다면 그다음부터는 조금 여유 있게 운동을 해도 된다. 첫 자극이 중요하다.

 

3. 6시간 이상의 수면과 12시간 이상의 공복을 지킨다

 한밤중에 야식을 찾게 되고 낮 시간에 달달한 음식이 당기는 건 식탐이 많아서가 아니라 몸의 생체리듬이 깨진 결과다.

건강한 사람은 저녁식사 후부터 잠자리에 들 때까지 배고픈 신호가 나타나지 않는다. 그래야 숙면을 취할 수 있다. 하지만 생체리듬이 깨지면 밤이 되어도 배가 고파 야식을 먹게 되고, 야식을 먹으면 숙면을 취하기 어려워져서 생체리듬이 엉망이 된다.

 

 

[ 출처 ] 도서 - 지방 대사 켜는 스위치온 다이어트: 3주 만에 근육은 살리고 체지방만 뺸다